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夏天跑步前这6项要注意!

2019-08-07  来源:69内涵网 15
【导读】跑步时,身体每20分钟可能会流失170-340克液体。因此,预先补水相当重要。跑前10-15分钟补充约280-425克液体;跑步中每20-30分钟补充一次液体。

夏天跑步前这6项要注意!

夏天跑步前这6项要注意!

1. 避免脱水

跑步时,身体每20分钟可能会流失170-340克液体。因此,预先补水相当重要。跑前10-15分钟补充约280-425克液体;跑步中每20-30分钟补充一次液体。要确定自己是否正常无脱水,请在跑步前后测量体重,跑后每减1磅(0.45公斤)就应补充约470克液体。跑到脱水的指征是脉搏在跑后持续升高、尿液呈暗黄色。切记!口渴并不是脱水的正确指标。

2. 避免温湿度都高

如果室外温度湿度都很高,请尽量避免外出运动。在跑步时,体温是通过 汗液 从皮肤表面蒸发的物理过程来得到调节的,但如果空气中湿度太高,会阻止皮肤上的汗液蒸发,身体无法散热,于是会迅速因过热而发生热衰竭、中暑等热伤害。因此,在酷热夏天出门练跑前,请务必先检查当下的气温和湿度是否合适。

3. 避免阳光直射

虽然许多户外练跑的路线是毫无遮挡物的江滨和 田径场 ,但仍然可以尽量找到有较多绿荫的公园、有大楼遮挡烈日的操场。在阳光下训练前,应涂上同时含防止UVA和UVB系数的防晒乳,并戴上可过滤掉UVA和UVB的运动太阳眼镜。许多人喜欢戴帽子遮阳,但要注意选择中空设计的空顶帽,它有助于头部散热。

4. 穿浅色透气运动衣

别为了爱美防晒就在炎夏穿着长袖长裤去跑步,穿浅色透气的运动衣裤才是正道。如果因为穿着闷热,在炎热的天气中让身体大量流失水分,将大大增加热伤害的风险。

5. 事先规划路线

出门前请先规划好你的训练路线,以便能在已知地点补水。同时请记得在出门跑步前一定要告诉家人或好友你在哪里跑、大概跑多久,并携带上身份证件。

6. 症状发生立刻停跑

炎夏跑步时,如果发生头晕、恶心、发冷或是不再出汗,请务必立刻停止跑步,并找个阴凉处尽快补水或运动饮料,如果仍感不适请寻求协助。

在身体无法调节温度、体温持续升高时,恐导致热衰竭,严重者发生中暑。中暑症状包括中枢神经异常(精神错乱、情绪不稳、无意识)、皮肤直到腋下都干燥无法出汗,严重时恐危及性命。

如果发现有热伤害症状,先测量体温有没有超过40度、观察精神状况,辨别是热衰竭或中暑。如果是热衰竭可先尝试降温,再观察体温是否持续升高或其它意识状态问题;如果精神状况已有问题,不用怀疑立刻送医,并同时采取降温措施。

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