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5分钟微运动 锻炼全身小肌肉群

时间:2019-04-14 11:10:38 来源:凤凰网

没时间运动的上班族可以每天拿出6个5分钟,完成简便易行的“微运动”,不仅可以缓解疲劳,更可以锻炼到平时不容易强化到的小肌群。长期坚持的话,更可以预防和缓解一些颈肩腰腿部疾病。

一、敲打脚尖改善腿脚无力

 5分钟微运动 锻炼全身小肌肉群 

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韩国景象新闻社前社长,国学院常任顾问张俊峰:2005年秋天,打完球不小心跌坐在地上。这一跌,让我亲身体验了“年过七十膝盖变得脆弱,腿部肌肉无力”的说法,上下楼梯都会觉得吃力。

偶然遇到一位健身教练,他让我每天试着做二百次的“敲打脚尖”。很简单,只要伸直双腿,把两脚的脚后跟靠在一起,两脚的大姆趾互相碰撞即可。做二百次大约需要两分钟,刚开始做的时候,两分钟显得很漫长和无聊。后来只要一有空就做,现在每天能做3000次左右。

两个月过去了,不但是膝盖,就连腿部都感觉更有力量了,行动也变得敏捷了。以前打网球时,大腿和小腿肚都无法放松,还会经常抽筋,第二天两腿会非常酸痛,不知从什么时候开始,这样的症状竟然消失了。

北京体育大学运动医学博士单威:敲打脚尖这个动作会使得腿部肌肉参与进来,进而起到锻炼腿部肌肉的效果,所以这个运动适合小腿无力的人群。

但这个运动对于膝关节的作用不大,这位读者感觉自己的膝关节好了,可能跟心理暗示有关系,人体有很强的自愈能力,加上强烈的心理暗示,会有痊愈的感觉。要提醒各位读者,运动也要适量,不能因为某项运动缓解了某些症状,就“玩命”做。

推荐一个保护膝关节的方法:坐在椅子上,将双足平放在地上,然后逐渐将一条腿伸直,并保持直腿姿势5~10秒钟,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习10~20次。

二、十点十分操缓解肩颈不适

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北京朝阳区公务员赵辉:上班时,一直处于长时间低头看电脑、看手机、看文件的状态,工作的第三年开始出现肩颈疼痛的情况。起初家人帮助按摩还可以有所缓解,但是后来情况越来越严重,只有去找专业的医生做理疗才能缓解。

看到网上推荐“十点十分操”,跟着学了一下,身体先挺直站立,收下颌,挺胸收腹,两腿直立,两脚尖朝前,双手侧平举,像在钟表中时针、分针的9点15分的位置。然后双手再举到10点10分处,每天做100次至200次。起初做起来并不轻松,也没有什么效果。但大概做了一周就有所改善,疼痛感也慢慢消失。

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